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Ejercicios para ayudar a eliminar la barriga flácida después del embarazo en caso de separación abdominal (diástasis del recto abdominal)

Ejercicios para ayudar a eliminar la barriga flácida después del embarazo en caso de separación abdominal (diástasis del recto abdominal)

Ejercicios para ayudar a eliminar la barriga flácida después del embarazo en caso de separación abdominal (diástasis del recto abdominal)
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Si sufres de separación abdominal (músculos rectos abdominales separados), mira aquí cuáles son sus causas, si estás en riesgo, y descubre algunos ejercicios y sugerencias para obtener una barriga más firme y lisa de manera a deshacerte de la flacidez del embarazo.

Aunque tengas unos abdominales bien definidos antes del embarazo, después del parto es común que la barriga te quede más flácida y querrás hacer con que vuelva a su estado normal. Sin embargo, si has sufrido de separación abdominal, necesitarás cuidado y paciencia antes de empezar un programa de ejercicio físico, especialmente si tienes los abdominales separados.

¿Por qué se separan los abdominales, dando origen a una barriga protuberante?

Alrededor de la 20ª semana del embarazo puede ocurrir una separación de la línea alba (la línea que divide el abdomen, que va desde la zona pélvica hasta el externón, y está compuesta por tejidos fibrosos que unen los músculos abdominales, formando el recto abdominal).

Durante el embarazo, probablemente notaste una línea negra que iba desde la zona pélvica hasta el externón y que pasaba justo por el centro de los músculos abdominales, la conocida línea negra. Si observas esta línea, verás que a cada lado está una línea de abdominales – los conocidos six pack. Verás que los músculos que están a las laterales se unen a través de una especie de bandas de fibras horizontalmente, formando un pequeño espaciamiento de unos 2,5 centímetros.

Esta separación es muy vulnerable durante el embarazo, debido a la presión que el bebé provoca cuando crece en el útero, pues, se apoya en la parte frontal de la barriga.

Esta presión y los cambios hormonales, el exceso de peso y, a veces, algún esfuerzo físico adicional, puedo forzar este espacio entre los músculos abdominales, haciendo con que se abra cerca del ombligo, a semejanza de una cremallera. Esta separación de los abdominales puede alcanzar 2 a 20 centímetros de ancho y 12 a 15 centímetros de largo. La separación se llama diástasis del recto abdominal, y existen estudios que demuestran que 37% de las mujeres embarazadas sufren de esta condición, mientras que en un embarazo de gemelos la probabilidad es del 67%.

Predisposición y síntomas

Los factores que dejan una mujer embarazada susceptible de sufrir de una diástasis del recto abdominal, usualmente son: obesidad, un bebé grande, exceso de líquido amniótico y abdominales débiles antes del embarazo. Los síntomas más comunes son los dolores en la zona lumbar, glúteos, muslos y una protuberancia en el medio del abdomen cuando te sientas o cuando estás de pie (si haces ejercicio abdominal verás algo sobresaliente en tu barriga).

Qué no hacer

Porque la fuerza excesiva puede hacer con que esta separación y protuberancia resultantes sean peores, es importante monitorizar la situación antes de decidir hacer ejercicios abdominales para librarte de la barriga postembarazo.

Deberás tener cuidado especialmente con ejercicios que impliquen rotación o levantamientos desde una posición horizontal hacia una vertical – lo ideal es darte la vuelta hacia el lado derecho o izquierdo antes de levantarte. Evita también ejercicios en que estés de espaldas y levantes las piernas como: levantamiento de piernas, bicicleta dorsal, estiramientos laterales, etc.

Es muy importante que este espacio se cierre, porque cuando los abdominales rectos se separan, la pelvis queda muy inestable, lo que puede causar dolores lumbares y dolores de cadera, lo que hará aún más difícil la tarea de alisar los abdominales. Lo peor que puede suceder, como resultado de la separación de los abdominales, es una hernia.


Qué hacer

Antes de hacer cualquier tipo de trabajo físico más intenso, como abdominales, es crucial saber cuál es el tamaño de la separación de los abdominales. Para saber esto:

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo, y coloca la punta de los dedos de la mano en la zona justo arriba del ombligo.
  2. Levanta la cabeza, cuello y hombros, como si fueses a hacer abdominales, y haz presión con los dedos sobre el lugar. En este momento deberás darte cuenta si tienes un espacio entre los abdominales.
  3. Si sientes ese espacio, usa los dedos para medir el ancho de separación.
  4. Repite el test, y esta vez coloca los dedos en la parte inferior del ombligo.
  5. Si el ancho del espacio es superior al ancho de 2 o 3 dedos, lo ideal es hacer los ejercicios abdominales con la ayuda de una toalla (como se puede ver en el ejemplo de abajo) pues este ejercicio abdominal solamente fortalece el centro muscular. Con estos ejercicios, puedes empezar a corregir la separación abdominal antes de iniciar una rutina más intensa con abdominales.

Abdominales con toalla

Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones (cuando tengas más fuerza, haz 40 repeticiones al día)

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones alineados con las caderas. Envuelve una toalla alrededor de la zona abdominal media, sujetándola en las extremidades.

Levanta la cabeza, cuello y hombros del suelo, expira y al mismo tiempo aspira los abdominales hacia la espalda mientras levantas la pelvis. Esto activará los abdominales transversales. Enseguida, aprieta bien la toalla, esto ayudará a que los abdominales queden más juntos, volviendo de esta forma a su posición inicial. Si te duele el cuello, levanta solamente la cabeza y el cuello, y no los hombros.

Ten siempre en consideración el espacio de separación. No necesitas hacer todas las repeticiones de una vez, puedes repartirlas y hacerlas durante el día. Mientras los abdominales no estén a menos de 2 dedos de distancia no hagas ejercicios abdominales de otro tipo, especialmente abdominales con rotaciones, levantamiento de objetos, y ejercicios de piernas ya que estos podrán agravar el problema.

Piensa en hacer fuerza con la zona abdominal, llevando el ombligo hacia la espalda en lugar de llevarlo hacia afuera – si no logras hacer esto mientras haces alguna actividad como cargar tu bebé, reír, toser u otras actividades físicas, es una buena indicación de que debes evitar este tipo de actividades porque probablemente estarás forzando y “tirando hacia adelante los abdominales”, haciendo con que la separación sea aún mayor.

(VÍDEO INDISPONÍVEL)

Faja abdominal

Muchas mujeres, especialmente algunas celebridades, dicen que usar una faja alrededor de la barriga después del parto ayuda mucho, siendo de gran ayuda para que los abdominales regresen a su lugar más rápido. Y en realidad es una buena ayuda, especialmente cuando existe espacio entre los músculos abdominales, ayudando a que la situación no empeore. La faja abdominal también está indicada para dar soporte extra, y es una forma de recordar que debes activar los abdominales durante el día. Sin embargo, no debes hacer abdominales mientras estás usando la faja abdominal. La faja es apenas una ayuda para recuperar más rápido y no una forma de garantizar la seguridad que da el ejercicio físico después del parto.

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